Non quella solo verde, triste, in cui butti lì quattro foglie di lattuga ed inizi a fare, depressa, la capra...
NO!
A me piacciono le insalate, quelle che... alla fine..... "Che mangiata!!!".
L'insalata diventa quindi un piatto completo, colorato, allegro e leggero.
Ma quali sono le regole base per "costruire" un'insalata che possa permetterci di andare a dormire senza svegliarci alle tre del mattino in preda ai morsi della fame?
Ve le ho riassunte in questo schema, che, come vedrete, sarà alla base di quasi tutte le insalate che vi proporrò:
1) La BASE
Non vi resta quindi che scegliere la base da voi preferita, vale a dire una verdura a foglia verde.
Perchè?
Perchè le verdure verdi a foglie large hanno determinati benefici, mentre altri alimenti naturali, sempre di colore verde, ci fanno bene per altri motivi.
Cerchiamo di capire:
- le verdure a foglie verdi (lattuga, scarola, cicoria....) hanno un elevato contenuto di fibre e per questo motivo, oltre ad aiutarci in caso di stipsi, hanno un potere saziante e sono in grado di ridurre i livelli di colesterolo. Non solo: sono ricche di antiossidanti e per questo motivo contrastano gli effetti negativi dei radicali liberi.
2) IL VERDE EXTRA
Decisa la base dell'insalata aggiungiamogli qualcosa di verde "extra".
Gli ortaggi di colore verde, sono infatti in grado di apportare ulteriori benefici rispetto al contributo della nostra "base".
Essendo ricco di clorofilla, carotenoidi, acido folico e luteina, si prendono cura, per esempio, della salute degli occhi
3) IL COLORE
A questo punto COLORATELA, vale a dire, prima di tutto rendetela "allegra", perché anche l'occhio vuole la sua parte.
Secondariamente apporterete ulteriori benefici alla vostra dieta.
La natura non lascia nulla al caso, ed ecco che scopriamo che ad ogni colore sono associate particolari proprietà benefiche.
Le verdure di colore giallo arancio (melone, mais, carote, ma anche albicocche, pesche arance....) sono ricche di vitamina C, carotenoidi e flavonoidi, per questo motivo, oltre all'elevato potere antiossidante, sono importanti per la salute delle ossa e delle articolazioni
Gli ortaggi di colore rosso (pomodori, peperoni, mele rosse....), oltre a prendersi cura del nostro cuore, sono ricchi di licopene, sostanza che sarebbe in grado di prevenire diverse forme di tumore.
Passiamo alle verdure di colore bianco (cipolla, cavolfiore, finocchi, sedano, porri....) sono ricchi di sostanze in grado di rafforzare il nostro sistema immunitario. Non solo, grazie alla presenza di allicina, sembrano in grado di abbassare la pressione arteriosa.
Infine, gli ortaggi di colore blu-viola (melanzane, radicchio, frutti di bosco.....) sono importanti perché apportano un elevato quantitativo di potassio e magnesio
4) QUALCOSA DI CROCCANTE....
Inserire qualcosa di croccante nell'insalata ha una doppia valenza: dal punto di vista psicologico ci permette di mettere qualcosa di molto concreto sotto i denti, dal punto di vista della salute ne avremo non pochi benefici.
Potete scegliere fra noci, mandorle e innumerevoli semi oleosi (semi di zucca, di papavero, di girasole, di sesamo....)
Sicuramente ai semi oleosi sarà dedicato un capitolo in questo blog, in quanto li adoro almeno quanto l'insalata....
Per ora vi basti sapere che, fra gli innumerevoli benefici (per il cuore, le ossa, l'intestino e il sangue) con i loro "grassi buoni" (omega 3 e omega 6 in particolare) contribuiscono in buon misura alla saluta delle arterie e del cuore, sono in grado di diminuire il carico glicemico del pasto, sono antiossidanti e stimolanti del sistema immunitario. Inoltre favoriscono le prestazioni delle cellule muscolari e di quelle del sistema nervoso.
5) UN EXTRA PER LA SALUTE
Questo può dipendere da voi e dalle vostre esigenze.
Si tratta di capire, volta per volta, cosa vi chiede il vostro organismo ed aggiungerlo alla vostra insalata.
Si potrebbe trattare di uva passa sultanina (in grado di aumentare la fornitura di energia, aiutare la salute di denti e bocca, favorire la digestione e ridurre l'acidità dell'organismo.
Potrebbe invece essere un frutto (inutile che vi rammenti quanto bene facciano).
Si potrebbe trattare di un formaggio magro (in grado di apportare calcio e mantenere in salute ossa e denti).
Potete quindi attingere da qualsiasi delle precedenti e successive categorie, purchè sia un extra scelto solo ed esclusivamente per apportare qualche beneficio extra al vostro organismo.
6) SCEGLIAMO UNA PROTEINA
Infine, rendiamo la nostra insalata in grado di farci arrivare fino al pasto successivo aggiungendo una proteina, sia essa di origine animale o vegetale.
La proteina ha una digestione molto più lenta e per questo motivo è in grado di farci mantenere una sensazione di sazietà per un tempo più lungo.
Inoltre, costituiscono i mattoni dei nostri muscoli, sono in grado di favorire lo sviluppo della massa magra, permettendo al nostro organismo di andare ad intaccare quella grassa, promuovono la salute di capelli, unghie e pelle.
Ricordate sempre di favorire il pesce alla carne, e le carni bianche a quelle rosse.
Fra le proteine vegetali (soia, tofu, quinoa, ceci e altri legumi solo per citarne alcuni.
7) NON DIMENTICATE DI CONDIRLA
Anche qui non avrete che l'imbarazzo della scelta. Personalmente sono a favore del tradizionale e italianissimo olio di oliva, capace di proteggere da importanti patologie maligne, ritardare il processo di invecchiamento delle cellule, ridurre i livelli del colesterolo cattivo e di favorire la memoria e l'apprendimento.
Non serve esagerare, ne basterà un cucchiaio.
Aggiungete a questo punto un buon aceto di mele, o balasamico.
Potete altrimenti optare per un condimento a base di yogurt (vedremo presto come prepapararli), che potrebbe, in tal caso, permettervi di sostituire la proteina di cui sopra.
A questo punto non vi resta che sedervi a tavola e gustarvi il vostro pieno di benefici.
Sono certa che l'insalata, accompagnata da una fetta di pane, vi permetterà di tornare al lavoro (o andare a letto) leggeri, ma sazi.
Date retta alla Buru!
Buon appetito!
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